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蔬菜应常吃 坚果需限量 薯片要远离  餐桌上也要守交规
http://lq.lcxw.cn 2017-05-17 16:04:46  编辑:临清新闻网  阅读人次:

  东南大学附属中大医院临床营养科营养师 夏朋滨

  “绿灯行、黄灯慢、红灯停”是人人熟知的交通规则,但鲜为人知的是,在餐桌上也有一套“交通规则”。根据热量和营养价值高低,可将食物划分为绿灯类、黄灯类和红灯类。最简单的理解是,绿灯类食物是大家最该摄入的,黄灯类食物对身体有益,但吃多也伤身;红灯类食物对健康无益,能少吃就少吃,应尽量远离。具体划分如下:

  绿灯类食物,应该常吃。无淀粉蔬菜类,如绿叶菜、茄果类等,注意要低温少油烹调;含淀粉蔬菜类,如土豆、红薯、芋头等,用它们来替代主食;血糖反应较低、膳食纤维较高的杂粮和杂豆,如燕麦、红豆、绿豆等,烹调时不要添加油、盐和糖。考虑到国人奶制品和豆制品摄入不足,这两类也应划为绿灯类食物。

  黄灯类食物,控制摄入量。谷类制品,如大米和面粉制成的各种主食、面包、各种面点小吃,只能作为主食在正餐食用,不能作为零食;坚果类食物,如花生、核桃、榛子、巴旦木、开心果、松子等,每天限一小把;鱼肉蛋类,每天1.5~3两瘦肉、鱼虾,1~2个蛋;水果类,西瓜、苹果、梨、橘子、桃、草莓、葡萄等,每天限400克以内。

  红灯类食物,尽量远离。高糖类,各种糖果、甜巧克力、甜饮料、甜点、冰淇淋、炼乳、果酱等;高脂肪类,油炸食品(炸鸡、薯条、用煎炸方法制作的菜肴等)、含油主食(酥饼、葱油饼、油条、麻团、麻花等)、饼干、蛋糕、派、锅巴、薯片、烹调油(各种炒菜油)、高脂加工肉类(中式香肠、灌肠、烤肠、培根等)、黄油、奶油等;高盐类,味精、浓汤宝、果脯蜜饯、酱腌菜等;有致癌风险的食物,酒精、槟榔、烟草、霉变的食物、有哈喇味的食物等。▲


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